Pilates è un tipo di esercizio che è diventato uno dei più popolari negli ultimi anni. Questo perché anche i principianti assoluti possono usarlo e, così facendo, non solo si prendono cura della loro salute e della loro forma fisica, ma li aiutano anche con forza, flessibilità ed equilibrio. Abbiamo preparato per te 5 esercizi di Pilates, che puoi fare anche per chi è alle prime armi con uno stile di vita sportivo, e per loro non serve altro che un tappetino.
1. Sollevamento del bacino
Sollevamento pelvico è un esercizio che puoi intraprendere a riscaldamento, e con esso svilupperai di più muscoli addominali, colonna vertebrale E coscia.
Inizi l'esercizio sdraiandoti Indietro, dove dovrebbero essere tuoi ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente divaricati e le tue braccia dovrebbero essere tese all'indietro. Poi profondo inalare, espirare e dal cuscino sollevare la colonna vertebrale e filtrare allo stesso tempo muscoli dei glutei. Poi ancora inalaree la colonna vertebrale dovrebbe rimanere nell'aria– presta attenzione all'equilibrio del tuo corpo. Poi lentamente espirare e spina dorsale lascialo cadere.
Se dentro parte bassa della schiena senti dolore quando abbassi il muscolo gluteo relax. Fallo 3-5 ripetizioni.
Sollevamento pelvico Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Torna indietro"
Cosiddetto Torna indietro è un esercizio più adatto a chi vuole rafforzare il proprio muscoli addominali.
Inizi l'esercizio con Siediti sul cuscino, facendoli tuoi cosce sollevate Nell'aria ginocchia BENE piegato e diretto verso il soffitto (dovrebbe essere nel ginocchio tra le cosce e le spade angolo retto). Il tuo mani lasciali stare disteso. Dopo di che appoggiati indietro e allo stesso tempo leggermente in vita ruotare verso destra. Dopo qualche istante, torna a posizione di partenza e ripetere l'esercizio ruotando in A sinistra.
I principianti "roll back" su entrambi i lati lo fanno 5 volte.
3. "Quattro zampe"
Con un esercizio dal nome insolito Un quadrupede rafforzerai diversi gruppi muscolari diversi: si rivolge parte bassa della schiena, addominale E muscoli della coscia E muscoli dei glutei.
Inizia l'esercizio stando prima in piedi posizione "a tavola".. Ciò significa che il tuo corpo appoggiandosi su ginocchia e palmi, dove dovrebbe essere tuo schiena dritta, spalle e fianchi parallela al suolo. Quindi sollevare contemporaneamente mano destra E gamba sinistra, dove dovrebbe essere tuo collo teso, e il tuo punto di vista puntato a terra. Rimani in questa posizione pochi secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio direzione opposta, cioè alzando il braccio sinistro e la gamba destra.
Lo consigliamo ai principianti 8-12 ripetizioni.
Inizia l'esercizio nella posizione del "tavolo" Foto: Koolshoters / Pexels4. Circolare con le gambe
Con un esercizio in cui circonda le gambe, migliorerai il tuo bilancia E flessibilità, e rafforzerai anche il tuo muscoli addominali.
Inizi l'esercizio con ti sdrai sulla schiena, dove dovrebbero essere tuoi ginocchia piegate, il tuo piedi per terra, il tuo mani lasciarli sdraiare a lato. Quindi stringi i muscoli addominali, alza la gamba destra e con lei arrotondare. Quando lo fai, i tuoi fianchi non dovrebbero muoversi.
Fallo prima 5 giri in senso orario e poi altri 5 giri nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio con gamba sinistra. Consigliato per i principianti 4-6 ripetizioni.
5. Nuoto
Questo esercizio ha preso il suo nome interessante da una posizione che ricorda nuoto, e con esso rafforzerai di più i muscoli della schiena.
Prima di tutto sdraiati sullo stomaco, dove dovrebbero essere tuoi braccia e gambe distese. Quindi stringi gli addominali e allo stesso tempo alza il braccio destro e la gamba sinistra, dove dovrebbe essere la tua vista puntato a terra. Fai anche attenzione, sì spatole trascinare verso il basso. Poi un braccio e una gamba lascialo cadere, ma lasciali stare sopra il suolo. Quindi sollevare in aria braccio sinistro e gamba destra e alternare tra le due posizioni per ca mezzo minuto.
Consigliato per i principianti 3 ripetizioni.
