Se vuoi una figura bella e soda, probabilmente hai già incluso esercizi di forza nel tuo piano di allenamento. Nel farlo, non bisogna dimenticare gli esercizi per gambe e glutei: con essi si otterrà non solo un aspetto estetico, ma anche maggiore forza e resistenza nel mantenere le attività quotidiane. Abbiamo preparato per te i 6 migliori esercizi per gambe e glutei che non richiedono alcuna attrezzatura.
1. Accovacciati contro un muro
Si accovaccia contro il muro tu cominci posto contro il muro, dove dovrebbe essere tuo schiena dritta, il tuo gambe ma inserito Larghezza dei fianchi. Stringi le tue mani accanto al corpo O sui fianchi. Poi piega le ginocchia e vicino al muro scorrere verso il basso, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi stringi i muscoli addominali e dei glutei e alzare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte.
2. Squat ampi
Squat larghi differiscono da quelli classici in quanto sono tuoi gambe collocato più ampio, in modo che i tuoi piedi siano leggermente distanti dalla larghezza dei fianchi. Il tuo dita dei piedi dovrebbero essere girati leggermente esteriormente, il tuo mani lasciali stare dai fianchi o combinato sul petto. Quindi stringi i muscoli addominali e ti abbassi in uno squat, fino a quando i tuoi fianchi non lo sono sotto le ginocchia. Quindi trasferisci il peso sui talloni e sali nella posizione di partenza. Fai l'esercizio dentro 10 ripetizioni.
3. Abbandoni
Inizi l'esercizio tra posizione eretta, dove dovrebbero essere tuoi piedi di larghezza fianchi. Poi gamba sinistra nel ginocchio piegalo, ed estendi la schiena destra in modo che il tuo corpo assuma la posizione del gradino caduto. Abbassa la gamba destra finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento: entrambe le ginocchia dovrebbero essere in forma angolo retto. Quindi sali alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio su ciascun lato 10 volte.
4. Squat con gambata
Inizi l'esercizio tra posizione eretta. Il tuo piedi dovrebbe essere inserito Larghezza dei fianchi e a testa in giù sempre dritto. Quindi abbassa il corpo in posizione accovacciato. Quando da uno squat ti alzi, gamba destra alzare nella direzione verso l'esterno. Mettila più in alto possibile, dove dovrebbero essere entrambe le gambe livelli. Poi la gamba lascialo cadere e torna allo squat. Ripeti l'esercizio su ciascun lato 10 volte.
5. Affondo passi di lato
Passi cadenti di lato affronta mettendoti nel posizione eretta, dove sono i tuoi piedi di larghezza fianchi. Poi gamba destra passare a Giusto, per cui piegare il ginocchio e abbassa il sedere. Il tuo gamba sinistra lascia che sia dentro posizione piana. Quindi sali alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio con ciascuna gamba 10 ripetizioni.
6. Calcia dritto in avanti
Calcia dritto in avanti sono un semplice esercizio da cui inizi posizione eretta. Poi gamba destra ti allunghi davanti, per cui non piegare le ginocchia. Se dentro coscia senti tensione, significa che stai facendo l'esercizio correttamente. Devi alzare la gamba di ca all'altezza dei fianchi, quindi abbassalo lentamente e ripeti l'esercizio con ciascuna gamba 10 volte.
