Pilates is een soort oefening die de afgelopen jaren een van de meest populaire is geworden. Dit komt omdat zelfs complete beginners het kunnen gebruiken en daarbij niet alleen voor hun gezondheid en lichaamsvorm zorgen, maar hen ook helpen met kracht, flexibiliteit en balans. We hebben 5 Pilates-oefeningen voor je voorbereid, die je zelfs kunt doen voor degenen die net beginnen met een sportieve levensstijl, en voor hen heb je niets nodig behalve een mat.
1. Het bekken optillen
Bekkenlift is een oefening die je bij kunt ondernemen verwarming, en daarmee ontwikkel je je het meest buikspieren, ruggengraat En dij.
Je begint de oefening door op te gaan liggen rug, waar ze van jou zouden moeten zijn gebogen knieën. Je voeten moeten iets uit elkaar staan en je armen moeten naar achteren gestrekt zijn. Dan diep inademen, uitademen en uit het kussen til je ruggengraat op en spanning tegelijk bilspieren. Nogmaals inademen, en je ruggengraat zou moeten blijven in de lucht– let op de balans van je lichaam. Dan langzaam uitademen en wervelkolom laat vallen.
Als binnen onderrug u voelt pijn bij het laten zakken van de bilspier ontspannen. Doe het 3-5 herhalingen.
Bekkenlift Foto: Anna Shvets / Pexels2. "Terugdraaien"
Zogenaamd Terugrollen is een oefening die het meest geschikt is voor degenen die de hunne willen versterken buikspieren.
Je begint de oefening door jij gaat zitten op het kussen, waardoor ze van jou worden dijen omhoog in de lucht knieën Goed gevouwen en gericht naar het plafond (moet in de knie tussen de dijen en de zwaarden zijn juiste hoek). De jouwe handen laat ze uitgestrekt. Daarna achterover leunen en tegelijkertijd iets in de taille naar rechts draaien. Keer na enkele ogenblikken terug naar start positie en herhaal de oefening door erin te draaien naar links.
'Roll back'-beginners aan elke kant doen dat 5 keer.
3. "Vierbenig"
Met een oefening met een ongebruikelijke naam Een viervoeter je zult verschillende spiergroepen versterken: het is gericht onderrug, buik En dij spieren En bilspieren.
Begin de oefening door eerst in de houding te gaan staan positie "tafel".. Dit betekent dat je lichaam leunend op knieën en handpalmen, waar het van jou zou moeten zijn rug recht, en je schouders en heupen evenwijdig aan de grond. Til vervolgens tegelijkertijd op rechter hand En linkerbeen, waar het van jou zou moeten zijn hals gestrekt, en uw mening gericht op de grond. Blijf in deze positie een paar seconden, keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening in tegengestelde richting, d.w.z. door de linkerarm en het rechterbeen op te heffen.
We raden het aan voor beginners 8-12 herhalingen.
Start de oefening in de "tafel" -positie Foto: Koolshoters / Pexels4. Cirkelen met de benen
Met een oefening waarin omcirkel je benen, je zult de jouwe verbeteren evenwicht En flexibiliteit, en je zult ook de jouwe versterken buikspieren.
Je begint de oefening door je ligt op je rug, waar ze van jou zouden moeten zijn gebogen knieën, de jouwe voet op de grond, de jouwe handen laat ze liggen bij de zijkant. Span dan je buikspieren aan, til je rechterbeen op en met haar naar boven afronden. Wanneer u dit doet, mogen uw heupen niet bewegen.
Doe het eerst 5 ronden met de klok mee, en dan nog eens 5 ronden in de tegenovergestelde richting. Herhaal de oefening met linkerbeen. Aanbevolen voor beginners 4-6 herhalingen.
5. Zwemmen
Deze oefening kreeg zijn interessante naam van een positie die lijkt op zwemmen, en daarmee zul je het meest versterken de spieren van je rug.
Allereerst ga op je buik liggen, waar ze van jou zouden moeten zijn armen en benen gestrekt. Span vervolgens je buikspieren aan en tegelijkertijd til je rechterarm en linkerbeen op, waar je uitzicht zou moeten zijn gericht op de grond. Wees ook voorzichtig, ja spatels sleep in neerwaartse richting. Dan een arm en een been laat vallen, maar laat ze blijven boven de grond. Til vervolgens de lucht in linkerarm en rechterbeen en wissel gedurende ca een halve minuut.
Aanbevolen voor beginners 3 herhalingen.
