Vill du ha en vacker och fast figur har du förmodligen redan tagit med styrkeövningar i ditt träningsupplägg. När du gör det får du inte glömma övningarna för ben och rumpa: med dem uppnår du inte bara ett estetiskt utseende, utan också större styrka och uthållighet i att upprätthålla dagliga aktiviteter. Vi har förberett för dig de 6 bästa övningarna för ben och rumpa som inte kräver någon utrustning.
1. Sätt dig på huk mot en vägg
Han hukar sig mot väggen du börjar med placera mot väggen, där den ska vara din tillbaka rakt, din ben men placeras i höftbredd. Håll dina händer bredvid kroppen eller på höfterna. Sedan Böj dina knän och vid väggen scrolla ner, tills dina lår är parallella med golvet. Då klämmer du ihop mag- och rumpmusklerna och lyfta upp till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.
2. Breda knäböj
Breda knäböj skiljer sig från de klassiska genom att de är dina ben placerad bredare, så att dina fötter står något isär från höfternas bredd. Din tår de ska vridas något utåt, din händer låt de vara vid höfterna eller kombinerat på bröstet. Då spänner du magmusklerna och du sänker dig i en knäböj, tills dina höfter inte är det under knäna. Överför sedan din vikt till hälarna och stig upp till startpositionen. Gör övningen i 10 repetitioner.
3. Avhopp
Du börjar övningen i stående ställning, där de borde vara dina fötter i bredd höfter. Sedan vänster ben i knät vik ihop den, och sträck ut höger bakåt så att din kropp intar positionen av det tappade steget. Sänk ner höger ben tills ditt knä nästan nuddar golvet - båda knäna ska vara i form rätt vinkel. Stig sedan upp till startpositionen och upprepa övningen på varje sida 10 gånger.
4. Squat med benspark
Du börjar övningen i upprätt position. Din fötter ska placeras i höftbredd och upp och ner rakt fram. Sänk sedan ner kroppen i position hukande. När från en knäböj du går upp, höger ben lyfta upp i riktning utåt. Placera henne så högt som möjligt, där båda benen ska vara nivåer. Sedan benet släpp det och återgå till knäböj. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.
5. Utfallssteg åt sidan
Fallande steg åt sidan tackla genom att placera dig själv i stående ställning, där din är fötter i bredd höfter. Sedan höger ben flytta till höger, varvid böja knät och sänk rumpan. Din vänster ben låt det vara in platt läge. Gå sedan upp till startpositionen och utför övningen med varje ben 10 repetitioner.
6. Sparka rakt fram
Sparka rakt fram är en enkel övning som du börjar med upprätt position. Sedan höger ben du sträcker dig fram, varvid böj inte på knäna. Om i lår du känner spänning betyder det att du gör övningen korrekt. Du behöver höja benet ca till höfthöjd, sänk den sedan långsamt och upprepa övningen med varje ben 10 gånger.
