Ønsker du en vakker og fast figur, har du sannsynligvis allerede inkludert styrkeøvelser i treningsplanen din. Når du gjør det, må du ikke glemme øvelsene for bena og baken: med dem vil du ikke bare oppnå et estetisk utseende, men også større styrke og utholdenhet i å opprettholde daglige aktiviteter. Vi har forberedt for deg de 6 beste øvelsene for bein og rumpe som ikke krever noe utstyr.
1. Sett deg på huk mot en vegg
Han huker seg mot veggen du starter med plass mot veggen, hvor den skal være din rett tilbake, din bena men plassert inn hoftebredde. Hold hendene ved siden av kroppen eller på hoftene. Deretter bøy knærne dine og ved veggen bla nedover, til lårene dine er parallelle med gulvet. Så klemmer du mage- og setemusklene og løfte til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger.
2. Brede knebøy
Brede knebøy skiller seg fra de klassiske ved at de er dine bena plassert bredere, slik at føttene står litt fra hverandre fra hoftenes bredde. Dine tærne de skal snus litt utad, din hender la dem være ved hoftene eller kombinert på brystet. Da strammer du magemusklene og du senker deg ned i en knebøy, til hoftene dine ikke er det under knærne. Overfør deretter vekten til hælene og løft deg opp til startposisjonen. Gjør øvelsen i 10 repetisjoner.
3. Frafall
Du starter øvelsen i stående stilling, hvor de skal være dine føtter i bredden hofter. Deretter venstre ben i kneet brett den sammen, og forleng høyre bakover slik at kroppen inntar posisjonen av det tapte trinnet. Senk høyre ben ned til kneet nesten berører gulvet - begge knærne skal være i form rett vinkel. Reis deretter til startposisjonen og gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.
4. Knebøy med beinspark
Du starter øvelsen i oppreist posisjon. Ditt føtter skal plasseres i hoftebredde og opp ned rett frem. Senk deretter kroppen i posisjon huking. Når fra en knebøy du reiser deg, høyre ben løfte i retning utover. Plasser henne så høyt som mulig, hvor begge bena skal være nivåer. Så beinet slipp det og gå tilbake til knebøy. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.
5. Utfall skritt til siden
Fallende skritt til siden takle ved å plassere deg selv i stående stilling, hvor din er føtter i bredden hofter. Deretter høyre ben flytte til Ikke sant, hvorved bøy kneet og senk rumpa. Ditt venstre ben la det være inn flat stilling. Reis deretter til startposisjonen og utfør øvelsen med hvert ben 10 repetisjoner.
6. Sparke rett frem
Sparke rett frem er en enkel øvelse du starter med oppreist posisjon. Deretter høyre ben du strekker deg foran, hvorved ikke bøy knærne. Hvis i lår du føler spenning, betyr det at du gjør øvelsen riktig. Du må heve benet ca til hoftehøyde, senk den sakte og gjenta øvelsen med hvert ben 10 ganger.
