Juoksu on pitkään ollut yksi suosituimmista virkistysmuodoista. Kuka tahansa voi tehdä sen, mutta monet aloittelijat ovat huolissaan siitä, mihin keskittyä harjoituksen aikana ja kuinka lähestyä virkistystä "oikealla tavalla". Asiantuntijat väittävät, että tällaiset huolet ovat tarpeettomia, varsinkin jos olet vasta urheilumatkasi alussa, joten olemme laatineet sinulle 8 vinkkiä, jotka rauhoittavat ja motivoivat sinua entisestään.
1. Keskity ulkonäkösi sijaan tavoitteisiisi
On täysin normaalia, että et tunne olosi mukavaksi juoksumatkasi alussa melko varma. Ehkä juokseminen saa sinut tuntemaan epämukavaa ja se näyttää menevän ohitsesi he katsovat ja he tuomitsevat, mutta tämä on kaukana totuudesta. Muista, että jokaisen täytyy jossain vaiheessa tehdä aloittaa ja että et voi odottaa sitä heti näytti olympiaurheilijalta.
Jos sinusta tuntuu parhaalta näkymättömissä ohikulkijoita, suosittelemme juoksemaan sisään metsä, jossa olet enemmän "yksin" tai päällä juoksustadion, jossa sinua ympäröivät ne, jotka keskittyvät sinun sijaansi omaa virkistystä.
2. Aloita hitaasti
Monet ihmiset juoksevat lakkaa, koska hän asettuu liian nopeasti kunnianhimoisia tavoitteita, jota hän ei voi saavuttaa aloittelijana. Joten suosittelemme sitä ensin Arvioi se, kuinka paljon kehosi todellisuudessa hän voi ja valitset harjoitukset, jotka on tarkoitettu aloittelijat. Ole kiltti itsellesi kiltti ja olet jokaisen suoritetun koulutuksen puolesta onnitella: älä unohda, että se on myös kohtalainen harjoittelu parempi kuin sängyssä makaaminen.
3. Suunnittele rutiinisi kolmen viikon sykleissä
Kuinka tärkeä ajanjakso on kolme viikkoa, löytyy useilta alueilta. Alan asiantuntijat fysiologia he väittävät, että keho tarvitsee yhtä paljon aikaa sopeutua stressiin, psykologit mutta he ovat varmoja, että tarvitsemme kolme viikkoa, kyllä muutetaan tapaa.
Siksi suosittelemme, että aloitat lenkkeilyn kolmen viikon syklit: ensimmäiset kolme viikkoa, sanotaanpa juosta 20 minuuttia ja tee harjoitus 2-3 kertaa viikossa, juokse sitten kolme viikkoa 3-4 kertaa viikossa. Kolmannen syklin tulisi sisältää kaksi 20 minuutin harjoitusta ja kaksi 30 minuutin harjoitusta viikoittain.
4. Kuuntele kehoasi
Monet aloittelijat tekevät harjoituksensa hienosta huolimatta kipuja ja väsymys he pelkäävät lyhentää. Heillä on tunne, että tämä tarkoittaisi, että he ovat harjoituksen yläpuolella luovutti.
Tämä on kaukana totuudesta: jos sinä keho kommunikoi, että se on välttämätöntä lopettaa, ei ole mitään vikaa, jos se sinä kuuntelet. Kerro itsellesi, että paranet seuraavalla kerralla äläkä anna negatiivisten ajatusten päästä käsiisi tappion tunne. Voit juosta, kun olet hyvin väsynyt yhdistät myös kanssa he kävelevät.
5. Juokse oikeassa asennossa
Kipu lihaksissa voi myös aiheuttaa run v väärä asento. Joten ole varovainen, että se on sinun ryhti sopii juoksemiseen eikä muihin urheilulajeihin, joihin olet tottunut. Sinun jalat tulisi sijoittaa yhdensuuntainen lantion kanssa, sinun käsissä mutta niiden tulee olla kyynärpään alle taivutettuina 90° kulmassa.
6. Älä liioittele pitkillä askeleilla
Ole myös varovainen, että sinun askeleet he eivät tee liian pitkä: se ei vain voi vaikuttaa negatiivisesti sinun ryhti, mutta se voi myös aiheuttaa paljon liian nopeasti väsymys. Siksi jalka juostessa älä liiku liikaa, mutta varo myös ettet laskeudu päälle korkokengät.
7. Hengitä mahdollisimman luonnollisesti
Asiantuntijat neuvovat, että olet niin paljon kuin mahdollista rento ja antaa kehosi vastaanottaa juuri sen verran ilmaa, kuin hän tarpeisiin. Päällä alku hidas juoksu on parasta, kyllä hengität nenäsi kautta, mutta kun väsyt enemmän, voit myös saada ilmaa suun kautta. On tärkeää hengittää mahdollisimman tasaisesti.
8. Lisää nopeutta asteittain
Jos olet juuri aloittamassa juoksemista ja ne ovat tavoitteesi pitkät matkat, niin suosittelemme, että aloitat hidas. Näin et paljasta kehoasi liiallinen stressi, ja saat myös käsityksen siitä, kuinka paljon se todellisuudessa on sinä voit tehdä sen. Jos harjoituksen loppua kohden sinusta tuntuu, että askeleesi on vielä kesken hilpeä, sinä pystyt nosta vauhtia tai mennä hieman nopeampaan tahtiin seuraava harjoituskerta.
